这种地中海食谱是一种多用途的、美味的、有益心脏健康的食物，适合一天中的任何线上电子游戏飞禽走兽.
营养成分
芝士蔬菜煎蛋饼配水果沙拉
卡路里
蛋白质
纤维
每份成本
营养成分
| 卡路里 | 194 | |
|---|---|---|
| 总脂肪 | 7.8 g | |
| 饱和脂肪 | 2.5 g | |
| 反式脂肪 | 0.0 g | |
| 多不饱和脂肪 | 1.3 g | |
| 不饱和脂肪 | 3.3 g | |
| 胆固醇 | 190 mg | |
| 钠 | 186 mg | |
| 总碳水化合物 | 23 g | |
| 膳食纤维 | 4 g | |
| 糖 | 15 g | |
| 添加糖 | 0.0 g | |
| 蛋白质 | 10 g | |
饮食交流
1/2脂肪，1/2瘦肉，1个水果，1个蔬菜
成分
份 6
芝士蔬菜煎蛋饼:
-
6个大鸡蛋 -
两汤匙全麦面粉 -
1茶匙发酵粉 -
1/4茶匙黑胡椒 -
1中 洋葱 (约一杯)，切成1/2英寸的小块 -
一杯新鲜的或冷冻的 菠菜切成1/2英寸的小块 -
1杯 红色和/或绿色甜椒切成1/2英寸的小块 -
1杯新鲜蘑菇 OR -
1杯蘑菇罐头 -
1瓣大蒜(切碎) -
2汤匙新鲜罗勒叶(切碎) -
1/3杯半脱脂马苏里拉奶酪(切碎) -
烹饪喷雾
水果沙拉:
-
2去皮 橙子切成两半，然后根据大小切成6-8块 -
一杯新鲜的 绿色、红色或紫色的葡萄 (使用没有种子的品种)，留下整个 -
一杯新鲜的或冷冻的 草莓，如果新鲜，取出绿色顶部，根据大小切成两半或四等份 -
一杯新鲜的或冷冻的 混合浆果 (蓝莓、黑莓和/或覆盆子) -
2茶匙 香醋或白葡萄酒醋 或新鲜或瓶装酸橙汁或柠檬汁或菠萝汁和/或橙汁 -
2茶匙橄榄油 -
2汤匙 薄荷或罗勒叶，左全，从茎上取下
方向
提示:单击步骤将其标记为完成.
芝士蔬菜煎蛋饼:
-
预热烤箱(普通烤箱或烤面包机烤箱)至烘烤状态. -
在一个大碗里, 把鸡蛋打起泡沫, 加入全麦面粉搅拌, 黑胡椒粉, 还有发酵粉. -
用一个带防烤箱把手的大煎锅, 在煎锅上涂上烹饪喷雾，中火加热. -
加入洋葱，煮至变软, 然后加入菠菜, 甜椒和蘑菇，再煮2-3分钟. -
加入大蒜和罗勒，煮1分钟. 搅拌以避免烤焦. -
将蛋液倒入锅中，搅拌蔬菜和鸡蛋. -
煮5-6分钟，或者直到鸡蛋混合物在底部凝固，开始在顶部凝固. -
用勺子的背面加入奶酪丝, 轻轻地推到鸡蛋下面, 这样就不会在烤箱里烤焦了. -
将平底锅放入烤箱，烤3-4分钟，直到金黄蓬松. -
从锅中取出，切成6份即可食用.
水果沙拉:
-
在一个大碗里混合所有水果沙拉的配料. -
在一个有盖的小罐子里，将醋或果汁与橄榄油混合. -
在水果中加入调味汁，搅拌均匀. 如果用的是冷冻水果，搅拌的时候要轻一点，以免弄得太碎. -
如果有的话，用新鲜的香草装饰. -
和煎蛋饼一起食用. -
(请参阅烹饪技巧了解其他食材建议)
提示: 为了增加额外的香料，你可以给人们提供辣椒粉或干红辣椒粉，加到水果沙拉中. 久而久之，沙拉就会变得很辣, 所以最好在吃之前加，这样剩菜就不会太热. 这对柑橘类水果(橙子、葡萄柚)、芒果和菠萝尤其有益.
提示: 你也可以加入西兰花, 茄子或西葫芦, 切成1 / 2英寸的小块，放入煎蛋饼中的蔬菜. 你的孩子可以帮忙摆出配料, 这取决于他们的年龄, 帮忙打蛋和打蛋, 把蔬菜切好，把奶酪切成丝.
提示: 你可以用新鲜或冷冻解冻的芒果, 新鲜或罐装菠萝汁, 新鲜或冷冻桃子, 油桃或甜瓜, 这取决于时令或更容易买到. 当使用罐装水果时, 选择泡在水里的水果, 本身的果汁或淡糖浆(沥干并冲洗)
